MARJARYÁSANA, A POSTURA DO GATO

Imagem 1

Imagem 2

Dicas de execução:

1 - Comece por sentar-se sobre os calcanhares, tronco, pescoço e cabeça alinhados verticalmente (vajrāsana).

2 - Apoie as mãos no chão à frente dos joelhos de forma a manter as coxas perpendiculares ao chão e o tronco paralelo ao chão. As mãos ficam paralelas entre si na largura dos ombros de forma que os braços fiquem perpendiculares ao chão. Deixe os joelhos afastados à largura das ancas bem como os pés, com os dorsos apoiados no chão.

3 - Inspire nesta posição e ao expirar faça uma flexão do tronco, arredondando as costas para cima, projectando o umbigo para cima e a cabeça e o cóccix para baixo (imagem 1).

4 - Ao inspirar faça o movimento oposto, fazendo uma suave extensão da coluna, baixando um umbigo e elevando a cabeça e o cóccix. Mantenha o rosto olhando em frente, sem tensão no pescoço (imagem 2).

5 - Repita os dois movimentos algumas vezes. Sempre que expira faça o movimento de flexão do tronco e ao inspirar a extensão.

6 - Procure manter os braços activos, esticados, empurrando o chão. Os braços e coxas funcionam como dois pilares firmes enquanto o tronco e a cabeça se movem para cima e para baixo alternadamente.

Sugestões:

Caso tenha algum problema ou maior sensibilidade nos pulsos ou se, no decorrer do exercício, sentir desconforto nos pulsos opte por uma das seguintes variações:
1 - colocar as mãos com os dedos voltados para fora;
2 - fechar as mãos, em punho, e apoiar no chão;
3 - apoiar cada uma das mãos num bloco de cortiça para ter mais altura e não colocar tanto peso nos braços e pulsos.

Retirado do sítio: http://www.yoga.pro.br/artigos/996/3026/marjaryasana-a-postura-do-gato